囚徒健身的训练无需器械，无需宽阔的场地，在狭小的空间下就能锻炼。
囚徒健身法节奏很快，所占用的空间和设备也非常少，专注于体重锻炼，动作包括深蹲、弓箭步、俯卧撑、引体向上、臂屈伸、仰卧起坐和悬垂举腿等。
这些训练有助于渐进式超负荷，通过高重复次数产生巨大的泵感，从而达到增加肌肉和力量的目的。此外，囚徒健身通常还包括跳跃，以提高心肺功能。
下面送上囚徒健身训练计划，7个动作，全部能做完你就是大神！请结合自身实际情况来安排。具体如下：
动作1：前后弓箭步跳
每组做10-20次×1-3组
锻炼臀部、四头肌、大小腿、核心
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动作2：波比跳
每组做8-20次×1-3组
锻炼腿部、核心、胸部
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动作3：俯撑交替提膝
每组做30-60次×1-3组
锻炼核心
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动作4：单手俯卧撑
每组做5-10次×1-3组
锻炼胸、三角肌、三头肌、核心
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动作5：钻石俯卧撑
每组做10-15次×1-3组
锻炼胸、三角肌、三头肌、核心
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动作6：倒立撑
每组做10-15次×1-3组
锻炼三角肌、三头肌、核心
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动作7：L字支撑
每组做15-60秒×1-3组
锻炼核心、腿臀、前臂
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